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毎日プラス一皿の野菜

更新日 : 2021年9月30日

 皆さんは野菜を毎日食べていますか?生活習慣病を予防し、健康な生活を維持するために、いろいろな種類の野菜を組み合わせて、1日350グラムとることを心がけましょう。

北九州市のおいしい野菜

農家の図

北九州市では季節ごとに様々な野菜が栽培されています。旬の野菜は栄養価が高く味もよいです。地元産、旬の野菜を利用しませんか。

・地元いちばん ー地元を食べよう北九州ー

 地元で作った農産物や海産物のグルメ情報を発信しています。

・旬なもん

 旬の野菜や果物などについて紹介しています。 

野菜の栄養、野菜ってこんなに体にいい!

野菜がたくさんかごにのっている図

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

野菜に多く含まれる栄養素と主な働きなどをご紹介します。

野菜に多く含まれる栄養素

栄養素

主な働き

多く含む野菜

食物繊維

不溶性食物繊維

便秘予防、満腹感をもたらし食べ過ぎを防止、発がん物質など有害物質の排泄の促進

ごぼう、おくら

ブロッコリー、なばな

かぼちゃなど

水溶性食物繊維

食後の血糖値の上昇を緩やかにする、コレステロールの吸収の抑制

脂溶性ビタミン

ビタミンA

目の色素の生成促進、皮膚・粘膜を正常に保つ、抗酸化作用

にんじん、しゅんぎく

ほうれん草など

ビタミンE

抗酸化作用、生体内での過酸化脂質の生成を抑制

かぼちゃ、とうみょう、

なばななど

ビタミンK

血液の凝固、骨量の維持

ほうれん草、小松菜など

水溶性ビタミン

ビタミンC

皮膚やコラーゲンの生成に必要、抗酸化作用、カルシウムの吸収に必要

なばな、ブロッコリー、カリフラワーなど

葉酸

赤血球の形成、DNAの合成に必要な成分

ブロッコリー、ほうれん草など

ミネラル

カルシウム

骨や歯の構成成分、細胞内の情報伝達

水菜、小松菜など

血液中のヘモグロビンの構成成分

小松菜、ほうれん草など

マグネシウム

骨の弾性維持

ほうれん草など

カリウム

余分なナトリウム(食塩)を体外に排出する

ほうれん草、にらなど

脂溶性ビタミン、水溶性ビタミンとは?

炒め物をしている人の図

脂溶性ビタミン

ビタミンA、E、Kなどです。水や熱に強く、油に溶けやすい性質があります。油で炒める、ドレッシングをかけるなど、油と一緒にとる調理法がおすすめです。体にたまりやすい性質があるため、サプリメントを複数とっていると、脂溶性ビタミンをとり過ぎていることがあります。パッケージに記載している容量を確認し、とり過ぎないように気をつけましょう。

水溶性ビタミン

ビタミンC、ビタミンB群(葉酸を含む)などです。水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。サラダなどにして生で食べたり、ゆでる時間を短時間にしたり、電子レンジを活用する調理法がおすすめです。体にためておくことができず、一度にたくさんとると尿と一緒に外に出てしまうため、毎食こまめにとりましょう。

サラダの図
電子レンジの図

野菜はどれくらいとるとよいでしょう

食事をしている女の子の図

 大人の野菜摂取目標量は一日350グラム(一日小皿で5皿分)です。そのうち、緑黄色野菜を120グラム、淡色野菜を230グラムを目安にとりましょう。  

(注意)腎臓病などで医師、管理栄養士から指導を受けている場合はその指示内容に従いましょう。

野菜350グラムはどれくらい?

 生の野菜だと、両手3杯程度になります。

 ・一日にとりたい野菜料理は小皿で5皿分

 小皿1皿分の野菜料理は、野菜を約70グラムを使用しています。例えば、朝2皿、昼1皿、夕2皿など分けてとると一日にとりたい5皿をとることができます。一食に2皿分の野菜料理をとれない時は、煮物、野菜炒めなど、2皿分の野菜を使った料理を1皿とりましょう。

 ・小皿1皿分の野菜(70グラム)の目安量

 ミニトマト5から7個、ピーマン2個、なす1本、小松菜3分の1袋、きゅうり1本、玉ねぎ3分の1から2分の1個、トマト半分

緑黄色野菜、淡色野菜とは?

 ・緑黄色野菜

 可食部(食べられる部分)100グラム当たりにベータカロテンが600マイクログラム以上含まれている野菜をいいます。ほうれん草、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなどが当てはまり、濃い色をしているのが特徴です。

 ・淡色野菜

 薄い色の野菜が多く、大根、キャベツ、白菜、なす、きゅうり、もやしなどが当てはまり、薄い色をしているのが特徴です。

緑黄色野菜ほうれん草の図
緑黄色野菜にんじんの図
淡色野菜キャベツの図

野菜の摂取状況

 令和元年国民健康・栄養調査の結果によると、一日の野菜摂取量の平均値が280.5グラムで、男性(20歳以上)288.3グラム、女性(20歳以上)273.6グラムでした。男女とも、野菜があと約70グラム、小皿1皿分足りていない状況です。野菜料理を一日1皿プラスしてみませんか。

令和元年の野菜の摂取量の平均値(20歳以上、性、年齢階級別)
野菜の摂取量の平均値(20歳以上、性・年齢階級別)令和元年国民・健康栄養調査より

野菜を手軽に食べるコツ

汁物は具だくさんに

 スープやみそ汁などの汁物に野菜を多く使うことで、しっかり野菜をとることができます。また、具だくさんにすることで汁の量が減り、減塩にもつながります。冷蔵庫の残り野菜を使って汁物を作ると、食品ロスにもつながります。

電子レンジを活用しよう

 耐熱容器に切った野菜(かぼちゃ、ブロッコリー、人参など)を入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱すれば、蒸し野菜になります。ポン酢やドレッシングなど、味を変えて楽しんでみませんか。

・カット野菜、冷凍野菜、缶詰野菜を利用しよう

 調理する時間がない時は、カット野菜、冷凍野菜などを利用すると手軽に野菜をとることができます。また時間がある時にまとめて野菜を切り、小分けにして冷蔵、冷凍しておくと便利です。

・手間のかからない野菜を利用

 もやしは洗うだけ、レタスはちぎるだけで切らずに簡単に使えます。トマト、きゅうりなどは好きな大きさに切って盛り付けるだけで、野菜を使った1品になります。

・ホイル焼き、オーブン焼きに

 魚または肉と一緒に、切った野菜をアルミホイルに包み、オーブントースターなどで焼くと、主菜と副菜をかねた一品になります。洗い物が少なく、手間いらずです。

・味付けや和え衣で変化をつける

 例えば、野菜炒めは塩味だけでなく、カレー粉や焼き肉のたれを使うと、味を変えると変化が出ます。野菜の和え物も、ごま、かつお節、ツナ、粒マスタードなど、和え衣を変えると変化が出ます。

・めん類、どんぶりなどに野菜を加える

 焼きそばにもやしやカット野菜を加えたり、チャーハンにミックスベジタブルを加えたりすると、主食と一緒に野菜をとることができます。

・外食や総菜を選ぶ時は、野菜が多いメニューを意識して選ぶ

 外食を選ぶ時は、野菜が多い料理を意識して選ぶようにし、野菜が少ない場合はサラダや和え物などを追加しましょう。また、付け合わせの野菜(キャベツの千切り、刺身のつま)も意識してとるようにしましょう。

・野菜が多くとれるお店を利用する

 野菜を一定量以上利用したメニューがあるお店を、「きたきゅう健康づくり応援店」の「ヘルシーメニューの店」の「ちゃんと野菜メニュー」として登録しています。ぜひ、ご利用ください。

野菜料理を出しているレストランの図
きたきゅう健康づくり応援店のステッカー

おすすめレシピの紹介

野菜を使ったレシピやバランスのよい献立などを紹介しています。ぜひご活用ください!

栄養士さんの元気レシピ

 市役所管理栄養士おすすめのレシピを月ごとに紹介しています。

・保育所給食献立とおすすめレシピ紹介

 保育所給食おすすめのレシピや、幼児期の食生活のポイントを掲載しています。

・学校給食レシピ集

 学校給食献立レシピコンクール受賞献立、学校給食で人気の献立、朝食やお弁当の作り方を紹介します。

・リデュースクッキング講座

 生ごみの減量化を推進するため、生ごみの排出を減らす調理方法や余った食材を活かす調理方法等を紹介しています。

料理をしている男の子の図
料理をしている女の子の図

食生活に関する資料の紹介

食生活に関する各種資料です。ぜひご利用ください。

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保健福祉局健康医療部健康推進課
〒803-8501 北九州市小倉北区城内1番1号
電話:093-582-2018 FAX:093-582-4997

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