（「高血圧管理・治療ガイドライン2025」に基づき作成しています）
上の血圧130（ミリメートルエイチジー）超えたら要注意！今日から始める安心血圧ケア
更新日 : 2025年12月16日
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あなたの血管、大丈夫？
- 血圧とは、血液が心臓から送り出された時に血管の壁にかかる圧力のことです。その圧力が高くなりすぎている状態が「高血圧」です。
- 高血圧に関連する病気（脳卒中・心筋梗塞など）による死亡者は全国で年間17万人おり、約5,000万人もの人が高血圧に関連する病気のリスクにさらされています。
- 上の血圧（収縮期血圧）が130を超えると脳卒中や心筋梗塞などの命に関わる病気のリスクがあがることがわかっており、高血圧は放置すると大変な病気です。いきなり寝たきりになることもあります。
高血圧を放置していると・・・
- 血管の壁が厚く硬くなる
- 血管が狭くなり血流が悪くなる
- 血管が詰まる・破れる
「血圧」をチェックしよう
まずは「知る」ことから！
高血圧の診断や管理には、病院で測る血圧よりも家庭で測る血圧がより重要とされています。
ふだんの血圧を正確に知ることが大切です。
正しい測定方法は？
家庭血圧は朝夕2回、1機会で2回測定し平均値を見ます。
測定のタイミング
1日2回（朝・夜）行う
朝
- 起床後1時間以内
- トイレに行ったあと
- 朝食の前
- 薬を飲む前
夜
- 寝る直前
- 入浴や飲酒の直後は避ける
測定するときのポイント
いすに座って1～2分たってから測定する
座った直後だと、血圧が安定していないことがある。
測定時には、腕の力を抜いて、リラックスすることも大切。
カフは心臓と同じ高さで測定する
カフが心臓よりも低い位置だと、「数値が高く出る」など、不正確になる場合がある。
薄手のシャツ1枚なら着たままでもよい
カフは素肌に巻きつけたほうがよいが、薄手のシャツ1枚くらいなら着たまま測定してもよい。
高血圧の診断基準は？
| 病院で測定 | 家庭で測定 | ||
|---|---|---|---|
| 収縮期 | 拡張期 | 収縮期 | 拡張期 |
| 140以上 | 90以上 | 135以上 | 85以上 |
（注）ただし糖尿病や腎障害がある場合、高齢者で健康・機能状態によっては、個別に降圧目標を決め、管理します。
降圧目標は
年齢に関係なく
病院で 130／80 未満
家庭で 125／75 未満
受診の目安は
上の血圧の平均値が135以上の場合は、高血圧の可能性を考え医療機関を受診しましょう。
下の血圧のみが高い場合は、すぐに服薬の対象となるとは限りませんが、生活習慣の改善を行い、定期的に管理することが必要です。まずは、医療機関を受診しましょう。
高血圧予防・改善の鍵は「生活習慣」にあり！
生活習慣のポイント
1．減塩を心がけましょう
1日の食塩摂取の目標量 男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満
（注）高血圧の方は6グラム未満
2．カリウム（K）を多く含む野菜・果物、低脂肪牛乳・乳製品などを積極的に摂取しましょう
野菜は1日350グラム、果物は1日200グラムを目標に
3．適性体重（BMI25未満）を維持しましょう
BMI＝体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）
4．適度な運動をしましょう
ウォーキングなどの有酸素運動やスクワット運動などのレジスタンス運動を体の状態に合わせて調節しましょう。
5．節酒をしましょう
男性 ビール中瓶1本程度まで
女性 男性の半分程度
（注）年齢の違い、性別の違い、体質の違いによりお酒の影響の受けやすさが異なります。
6．ぜひ、禁煙しましょう
加熱式たばこなどを含めて禁煙し、禁煙後の体重増加に注意しましょう。
7．その他
室内・屋外の急な温度差に気を付けましょう。
適切な睡眠時間（6～8時間程度）を確保しましょう。
便秘に気を付けましょう。
ストレスの管理に努めましょう。
食事のポイント
食事は「減塩」＋「カリウム」の摂取！
減塩に加えて、カリウムをとると、体内の余分なナトリウム（食塩の成分）を体の外へ出し、血圧を下げる助けになります。
減塩のヒント
- 食塩量を知る
- 減塩食品の活用
- ごはん食のすすめ
- 汁物や麺類の汁は残す
- 調味料は食材の表面につける
- 汁物は具だくさんにする
- 香辛料や酸味、香味野菜を使う
- だしの活用
カリウムの多い食品
副菜1つ分（70グラム）の例（野菜1日350グラムを目標に）
- ほうれん草のお浸し カリウム480ミリグラム
- 具だくさんみそ汁 カリウム183ミリグラム
- 野菜サラダ カリウム194ミリグラム
果物（約100グラム）の例（果物1日200グラムを目標に）
- バナナ1本 カリウム360ミリグラム
- みかん1個 カリウム150ミリグラム
- りんご半分 カリウム120ミリグラム
飲み物の例
- 牛乳200ミリリットル カリウム300ミリグラム
- 煎茶200ミリリットル カリウム54ミリグラム
- コーヒー200ミリリットル カリウム130ミリグラム
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