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栄養士さんの元気レシピ　栄養バランスの整う一食分おすすめ献立

更新日 : 2025年3月31日
ページ番号：000175138
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栄養士さんの元気レシピとは

栄養士さんの元気レシピは、北九州市の管理栄養士が監修した、栄養バランスの整った、野菜たっぷり（120グラム以上）で、塩分ひかえめ（2.1グラム以下）の献立です。

季節ごとのおすすめ献立として紹介しています。

春献立

春献立の一覧
春-1 麦ごはん・揚げない酢鶏・春野菜とコーンの重ね煮・えびとスナップえんどうのごま風味（PDF形式：575KB)
春-2 菜の花ずし・豆腐ハンバーグ・小松菜とツナのからし和え（PDF形式：558KB)
春-3 麦ごはん・あさりとにらの韓国風卵焼き・春キャベツとベーコンの蒸し煮・若竹汁（PDF形式：553KB)
春-4 麦ごはん・白身魚の南蛮漬け・スナップえんどうとじゃがいものおかか煮・木の芽和え（PDF形式：549KB)
春-5 麦ごはん・豚肉のパン粉焼き・ザーサイの白和え・ジンジャーオニオンスープ（PDF形式：560KB)
春-6 麦ごはん・魚と野菜のみそマヨネーズ焼き・たけのことふきの煮物・にんじんサラダ（PDF形式：574KB)
春-7 麦ごはん・厚揚げとキャベツのみそ炒め・ポテトとブロッコリーのサラダ・ささみのすまし汁（PDF形式：567KB)
春-8 麦ごはん・豚スライスのロールキャベツ・わかめとえのきの生姜炒め（PDF形式：587KB)

夏献立

夏献立の一覧
夏-1 麦ごはん・枝豆と鶏ひき肉の焼きつくね・小松菜ともやしのごま和え・豆乳かぼちゃスープ（PDF形式：538KB)
夏-2 夏カレー・コーンとゆで卵のサラダ・サイダーかん（PDF形式：564KB)
夏-3 麦ごはん・豚肉と野菜のさっぱり蒸し・なすとトマトのシンプル炒め・ひよこ豆とベーコンの塩炒め（PDF形式：538KB)
夏-4 麦ごはん・厚揚げの梅酒煮・小松菜と切り干し大根のごま辛子和え・にんじんサラダ（PDF形式：559KB)
夏-5 麦ごはん・牛肉のしょうが炒め・かぼちゃサラダ・オクラとわかめの酢の物（PDF形式：564KB)
夏-6 麦ごはん・なすと豚肉のしそみそ炒め・ひじきとチーズのごま和え・ミニトマトと枝豆のマリネ（PDF形式：561 KB)
夏-7 麦ごはん・牛肉とピーマンのオイスターソース炒め・水菜と桜えびのサラダ・レタスとベーコンのスープ（PDF形式： 562KB)
夏-8 とうもろこしごはん・魚のおひさま焼き・レタスの香りサラダ（PDF形式：565KB)
夏-9 麦ごはん・豚肉の和風マリネ・コーンとオクラのカレーマヨサラダ・ゴーヤとみょうがの炒め物（PDF形式：560 KB)

秋献立

秋献立の一覧
秋-1 麦ごはん・鶏肉と野菜のしょうが煮・チンゲンサイともやしのナムル・とろろすまし汁（PDF形式：553KB)
秋-2 麦ごはん・りんごの豚肉巻き・洋風おから・野菜のピリから和え（PDF形式：550KB)
秋-3 麦ごはん・牛乳カレーシチュー・ごぼうのごまマヨネーズ和え（PDF形式：546KB)
秋-4 麦ごはん・チキンのきのこ煮・とうがんの冷やしくずあん・豆乳みそ汁（PDF形式：593KB)
秋-5 きのこの焼き込みごはん・さばのさっぱり煮・大根のからしマヨ和え・ほうれん草のなめたけ和え（PDF形式：568KB)
秋-6 麦ごはん・豆腐の袋煮・ブロッコリーとナッツのサラダ・チンゲンサイのピリから和え（PDF形式：561KB)
秋-7 麦ごはん・豚肉の梅しそ巻き・なすの生姜じょうゆかけ・かぼちゃのそぼろ煮（PDF形式：574KB)
秋-8 麦ごはん・さば缶の柳川風・小松菜としめじのおひたし・ビタミンサラダ（PDF形式：567KB)
秋-9 麦ごはん・鶏のかわり揚げ・じゃがいも団子の野菜あんかけ・ほうれん草と焼きしいたけのおろし和え（PDF形式：577KB)

冬献立

冬献立の一覧
冬-1 麦ごはん・大豆入りミネストローネ・大根なます・春菊のツナごま和え（PDF形式：524KB)
冬-2 黒豆ごはん・かぶら蒸し・まさご和え・里芋の煮物（PDF形式：596KB)
冬-3 麦ごはん・豚肉の二色巻き・小松菜とひじきの和え物・根菜と鶏肉の煮物（PDF形式：570KB)
冬-4 麦ごはん・鮭とかぶのシチュー・簡単コールスロー（PDF形式：534KB)
冬-5 麦ごはん・豚肉のトマトクリーム煮・レタスのシーザーサラダ（PDF形式：545KB)
冬-6 麦ごはん・タンドリーチキン・春菊とれんこんのもちもち揚げ・けんちん汁（PDF形式：563KB)
冬-7 麦ごはん・ミートローフ・春菊のホットサラダ・野菜とハムのスープ（PDF形式：575KB)
冬-8 麦ごはん・白身魚の包み焼き・切り干し大根のごまマヨサラダ・みそ汁（PDF形式：571KB)
冬-9 麦ごはん・れんこんと豚肉のハンバーグ・春菊の変わり白和え・里芋汁（PDF形式：568KB)

レシピの見方

  • このレシピは日本人の食事摂取基準（2025年版）を参考に、あまり運動していない18歳から64歳の女性が1日に必要な栄養価の3分の1量を目安に作成しています。

 （注意）1日に必要な栄養素量には個人差があります。年齢や性別、運動量に応じて主食等で調整しましょう。

  • 材料の分量は2人分です。
  • 献立に「おやつ献立」の献立名と写真が掲載されているものがありますが、献立の栄養価はおやつ献立を除いた値です。おやつ献立は別ページに掲載しています。

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